어깨 강화 훈련 《로테이터 커프 Rotator Cuff》

 정확한 명칭이 로테이트 커프인지 로테이터 커프인지 잘 모르겠다. 아마도 회전근개를 말하는 Rotator Cuff가 맞겠다 싶다. 회전근개를 훈련하는 방법을 소개한다. 아령을 이용하는 방법과 튜빙기를 이용하는 방법이 야구사랑 사이트에 "야구 상식" 게시판에 친절하게 설명이 되어 있어 퍼왔다.

▶ 아령을 이용하는 방법

- 각 동작을 1 SET 10~15회 정도 실시한다.
- 각 동작은 천천히 어깨에 힘을 주어 실시한다.
- 아령은 1kg정도가 적당.

- 좌측, 우측 교대로 실시한다.	- 손바닥이 하늘로 향하게 최대한 틀어서 올린후 , 반대 방향으로 틀어서 내려준다.
	- 좌측의 동작과 동일하나 손 바닥면이 최대한 바깥으로 향하게 틀면서 내려준다.

▶ 튜빙기를 이용하는 방법

- 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 팔 전체를 천천히 위로 들어 올려준다. - 회전축은 어깨가 된다. - 되도록 팔은 뻗은 상태에서 귀에 가깝게 들어 올린다	- 좌측과 동일한 방식으로 진행하되 팔이 위로 올라가면서 손등이 되도록 귀쪽을 향하게 틀면서 들어 올려준다.
- 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 팔 전체를 천천히 위로 들어 올려준다. - 회전축은 어깨가 된다. - 머리와 45도 방향으로 들어올린다. - 가슴은 항상 펴진 상태에서 들어올린다.	- 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 팔 전체를 천천히 위로 들어 올려준다. - 회전축은 어깨가 된다. - 머리와 90도 방향으로 들어올린다. - 가슴은 항상 펴진 상태에서 들어올린다.
- 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 팔 전체를 천천히 아래로 내려 돌려준다. - 회전축은 어깨가 된다. - 되도록 팔은 뻗은 상태에서 최대한 뒤로 밀어준다.	- 팔꿈치를 허리부분에 붙인다. - 팔꿈치를 축으로하여 최대한 바깥쪽에서 배 안쪽으로 천천히 당긴다.
- 튜빙기 고무줄을 뒤로한 채 왼손으로 오른손의 팔꿈치 밑을 그림과 같이 지탱한다. - 팔꿈치를 축으로하여 천천히 손을 앞으로 뻗어준다.	- 튜빙기 고무줄을 앞으로한 채 왼손으로 오른손의 팔꿈치 밑을 그림과 같이 지탱한다. - 팔꿈치를 축으로하여 천천히 손을 몸 안쪽으로 천천히 굽힌다.
- 기마자세를 취한 후 허리는 곧게 편다. - 튜빙기를 오른발에 적당한 길이로 밟은 후 그림과 같이 수직으로 천천히 위로 당긴다. - 이때 팔등은 몸쪽으로 틀어준다.